不得不宅在家里的深夜，人们紧紧地盯着手机，透过这小小的屏幕，感受着每分每秒爆炸式蜂拥而来的讯息。这些无疑强烈地刺激着人们的神经，让人时而焦虑、时而悲伤，时而茫然、时而昂扬，各种不同的情绪在脑海里来回不停切换，让人几乎忘记睡眠的存在。从开始时的封城消息、疫情捐款、援助湖北、物资采购，到后来的各路毒王、在线办公、健康打卡、美股熔断……对，还有动不动就满天飞的各路谣言。这些繁杂的信息中，总有能够准确戳中吃瓜群众好奇心的一条。真的，在这让人精神十足紧绷的时期，人们果然很难在晚上踏踏实实睡个好觉，而白天醒来又觉得自己好“虚”。

　　上海华山医院感染科主任张文宏教授在接受新京报采访时曾表示 “这个病（新冠病毒肺炎）最有效的药物是人的免疫力”，所以，在这特殊时期，养成健康的睡眠习惯更应该成为我们所有人保证自身免疫力的首要任务。

睡眠对免疫系统的影响

　　我们一直都知道，良好的睡眠对人体健康至关重要。但是，你可能不知道，近年来的研究表明，睡眠比我们想象的还要重要。（简单说来就是天天夜里不能寐，免疫系统会崩溃……）

　　加州大学伯克利分校睡眠和神经影像实验室主任马修·沃克（Matthew Walker）博士在他2017年的著作《我们为什么睡觉》（Why We Sleep）中总结了各种有关睡眠的研究，他认为睡眠是饮食、运动和睡眠的“健康三位一体”中最重要的，也是“当代健康对话中最明显的疏漏”。沃克表示，尤其是糟糕的睡眠可能会“破坏”我们的免疫系统。

　　2017年1月华盛顿大学医学睡眠中心主任纳撒尼尔·沃森（Nathaniel Watson）博士及其团队发表在《睡眠》（Sleep）杂志上的文章中研究人员从11对睡眠方式不同的同卵双胞胎中抽取了血液样本，通过检测发现与同胞相比，睡眠时间较短的双胞胎的免疫力更为低下。该研究设计使研究人员能够将行为和环境成分与遗传因素分开（遗传因素占我们睡眠模式的31~55％）。研究结果显示，长期睡眠不足，“关闭”了免疫反应的要素。即使接种疫苗，睡眠不足的人也会显示出较低的抗体反应，并且更容易感染病毒。“我们的研究结果表明，免疫系统在充足的睡眠后才能发挥最佳的功能。建议每天睡满7小时或更长时间以达到最佳健康状态。”沃森博士说。

　　2019年3月德国图宾根大学医学心理学与行为神经生物学研究所的斯托扬·迪米特罗夫（Stoyan Dimitrov）博士及其团队发表在《实验医学杂志》（Journal of Experimental Medicine）的文章中研究人员针对人体免疫反应至关重要的T细胞进行了研究，而它能够识别并杀死危险的入侵细胞。当T细胞识别出被病毒感染的细胞后，它们便会激活粘性蛋白质——整合素，将感染细胞杀死。实验人员选取10名健康志愿者的T细胞进行对比。志愿者参加了两次试验，第一次是晚上11点至第二天早上7点保持睡眠状态，第二次则在此时间段内保持清醒，聊天或听音乐。结果发现，取自完整睡眠后的参试者体内的T细胞表现出了更高的整合素活性。研究结果显示，在良好的睡眠过程中，T细胞的工作更有效率；反之，仅仅几个小时的睡眠损失就足以降低T细胞的粘附能力。这提示着我们睡眠具有提高免疫的潜力，而睡眠不足可能造成免疫力下降。

世界睡眠协会的资源

　　世界睡眠协会的资料提醒我们，即使在最好的情况下，现代社会也不善于将健康睡眠放在优先位置。不良的睡眠威胁着全球多达45％的人口的健康和生活质量。失眠会影响至少30％的成年人。此外，尽管睡眠障碍是可以预防或治疗的，但只有不到三分之一的患者会主动寻求帮助。

　　优质的睡眠包括三个要素：持续时间，连续性和深度。如果您的睡眠中缺少这些元素中的一种或多种，则会损害您的健康。例如，您可能睡了七个小时。但是，如果您的睡眠程度浅且时间分散，您可能仍会出现睡眠不足的症状。

　　除了临床上的睡眠问题，不良的睡眠习惯也会导致成年人缺乏优质睡眠。为了改善这样的状况，世界睡眠协会制定了“成人睡眠卫生十诫”：

　　1.建立固定的就寝时间和起床时间。

　　（定点小闹钟上上好！）

　　2.如果您习惯午睡，则白天睡眠不要超过45分钟。

　　（在单位的午睡口水别流在文件上……）

　　3.睡前4小时避免过量饮酒，也不要吸烟。

　　（其实烟酒都是破坏睡眠的主儿！）

　　4.睡前6小时避免咖啡因。其中包括咖啡、茶、某些碳酸饮料及巧克力。

　　（咖啡因摄入多了得嗨整晚……也许晚上喝过奶茶的你也有这个经历！）

　　5.睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。睡前可稍微吃些零食。

　　（宵夜？我看你长得像宵夜！还吃！不过，睡前喝杯热牛奶还不错。）

　　6.定期运动，但睡前不要运动。

　　（对，不是让你今天俯卧明天撑！也不是让你今天仰卧明天起坐！）

　　7.使用舒适宜人的床上用品。

　　（人的一生大约有1/3时间在睡觉，还是为了床品砸点银子吧……）

　　8.设定一个舒适的睡眠温度并保持房间通风良好。

　　（太冷太热真的都睡不着啊！）

　　9.阻挡所有分散注意力的噪音，并消除尽可能多的光线。

　　（楼上半夜跳绳的请去果断擂门，遮光窗帘睡前记得拉拉好！）

　　10.将床留给睡觉和做爱做的事情，避免将其用于工作或一般娱乐活动。

　　（单身狗请选择性失明）

　　当我们身处危机模式时，很容易失去良好的睡眠和其他健康习惯，直到周遭的一切恢复正常。但是，事实是我们并不知道这种“新常态”将会持续多久。所以，现在我们能做的就是维护好我们自己的健康，那就让我们从养成良好的睡眠习惯开始吧。

　　江苏疾控友情提示：大家是不是还沉浸在神兽即将归笼的喜悦中不能自拔？哦，我想是时候开始要调整生物钟，把作息改回上学模式啦！大朋友小朋友们，赶紧早点洗洗睡了吧！

　　参考

　　1. 中国睡眠研究会: 《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》

　　2. 新京报: 上海医疗救治组专家张文宏：在家不是隔离是战斗

　　3. Forbes Women: The Coronavirus Pandemic Makes World Sleep Day More Timely Than Ever Before. https://www.forbes.com/sites/nazbeheshti/2020/03/16/the-coronavirus-pandemic-makes-world-sleep-day-more-timely-than-ever-before/

　　4. Walker M, Why We Sleep. New York: Scribner, 2018.

　　5. Watson NF, Buchwald D, Delrow JJ, et al. Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins. Sleep. 2017;40(1):zsw019.

　　6. Dimitrov S, Lange T, Gouttefangeas C, et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med. 2019;216(3):517–526.

　　7. 奇点网: 科学研究表明，熬夜会导致多种激素分泌紊乱，造成免疫系统崩溃

　　8. World Sleep Day: Talking Points. https://worldsleepday.org/usetoolkit/talking-points

　　9. World Sleep Day: 10 Commandments of Sleep Hygiene for Adults. https://worldsleepday.org/10-commandments-of-sleep-hygiene-for-adults