复工陆续开始了，大家也要开始从云办公切换回通勤模式了，开启了新的忙碌模式。各位小姐姐们，在忙碌之余，也不要忘记锻炼身体哦！今天，咱们疾控小姐姐就给大家送来一份特别的礼物--一套适合家居和办公环境的健身操，祝大家抖擞精神，运动战“疫”，开心复工！

　　眼部运动

　　眼镜是心灵的窗户，谁都想拥有一双明亮的眼睛。不管是云办公还是已经复工的朋友，长时间盯着电脑屏幕，眼部很容易产生疲劳感。

　　一个简单的方法可以帮助到我们放松眼部哦，双掌快速搓热，然后覆上双眼，利用掌心热度舒缓眼部疲劳，闭目时眼球可向四个方向缓缓转动。经常热敷下双眼，可以加速眼部血液循环。

手指运动

　　一直握着鼠标或者敲击电脑的你，赶紧来活动下双手吧？五指相对，手指用力向外分开，尽力开到最大，再合拢，反复数次。双掌相对立于胸前，保持手臂水平，手腕向下翻动180度，直到指尖完全向下，重复数次。

颈部运动

　　对办公室一族的你，颈椎的问题真的是老梗了。颈部需要经常锻炼，但脆弱的颈椎又不能用力太猛，用下巴画米字是一种非常简便又有效的活动方法。采用站姿，坐姿均可，下巴抬起，从左上45度角方位起，按照“米”字的笔画顺序，缓慢摆动颈部，每个角度争取做到极致。此动作可不限时不限地，从上下左右，左上、右上、左下、右下八个方位锻炼颈部肌肉，每天坚持2次，每次5分钟，会有效缓解颈部不适哦！

肩部运动

　　右侧肩关节向上提起，做圆周绕圈运动，同理左侧，双侧一起。初次做绕肩运动，可能会听到自己肩关节有“喀拉喀拉”的响声，说明你的肩关节僵硬太久，需要活动了哦~然后，手掌搭于肩部，将肘关节抬起环绕肩部，向前时双肘关节尽量合拢，向外向后时胸部胸部前挺，尽量打开双肩。

　　手臂拉伸

　　双臂用力伸直，手掌在头顶交握并翻掌向上，手臂尽量贴近耳朵。左手向左边用力拉右手，右手向右边用力拉左手，尽量拉伸到极限。

腰背拉伸

　　身体坐于椅子前三分之一处或更前，双手反向抓住椅背，身体前倾，感觉双臂被拉伸，腰背要挺直，胸部尽量前挺，感觉肩胛骨有内凹的感觉，头部可稍微向后仰起。

　　屈膝抬腿

　　抬起一条腿，双手抱住小腿部位，用力将腿部提起往身体侧靠拢，大腿尽量能触到胸部，注意身体不要过度弯曲，人为的将身体靠向腿部，而是尽量能保持身体不动，将腿部用力往身体方向拉动，并保持数秒再放下。这个动作会适当拉伸腿部韧带，膝盖不好的朋友在屈膝时可按照自己的情况量力而行。

挺身起立

　　身体坐于椅子的前三分之一处，双手撑住椅子的扶手，伸直双臂用力撑起身体，臀部往上抬，小腹收紧，双腿用力伸直，脚尖不要抬起，感觉身体绷成一条直线，坚持数秒后坐回椅子上，反复数次。

原地转腰

　　身体坐于椅子前部，双腿可并可交叠，右手抓住椅子左边扶手，左手从后背方向抓住椅子右边扶手，同时向左边转动腰部，左肩要用力向后展开，右肩前挺，身体要挺直，有被反向拉伸的感觉，保持腿部中正不要随身体扭动。反向做即向右转腰，此动作可有效拉伸侧腰部位。

屈膝下蹲

　　前段时间网络流行的“亚洲蹲”简直就是国人蹲坑的必备姿势啊，不过并腿下蹲却不是所有人都能做到，完全下蹲需要非常好的腿部韧带，很多人能蹲到一半都困难，但下蹲起立这个动作却是对身体极有好处的，尤其是老年人。

　　双手扶住椅子扶手或是椅面都可以，帮助自己缓慢蹲下，注意，脚跟不要踮起，下图这样那是错误动作哦！

　　一定要两脚完全踩于地面，臀部完全坐下为止，最好能靠近脚跟，然后缓缓起立。如果可以自己做到的尽量不要借助外力，如果平衡不了的可以借助椅子当扶手，经常练习并步下蹲起立，对加强平衡感和腿部肌肉及韧带均有帮助，防止上了年纪以后蹲不下去哦。不要以为这个动作很简单，不然你并步下蹲试试？

向后踢腿

　　站在椅子背后，双手抓住椅背作为平衡，抬头挺胸收紧小腹和臀部，后腿尽量伸直向后踢，脚背也要伸直，后腿抬到自己最大的幅度，并保持数秒，再慢慢放下。办公室活动范围有限，不用踢很高，但身体每个部位都要用力收紧，经常练习踢后腿对女生来说会有提臀的功效哦！

扶腰转胯

　　双手相对快速搓热，然后趁热将双掌贴于后腰两侧，双腿岔开站立，旋转腰胯，幅度尽量做到自己最大，动作不要过快，防止扭伤。

提膝开胯

　　抬左腿，第一下大腿抬到与地面水平，第二下用力往上抬到最高，第三下保持抬腿动作往左边开胯，大腿内侧要朝前，两条腿呈90度打开，第四下收回。抬右腿同理，注意点，第三下开胯的动作，一定要把大腿内侧完全打开，才能锻炼到腿部内侧的韧带。经常练习开胯动作对女性来说好处多多。

　　感谢咱们的疾控小姐姐给大家带来的标准动作示范，大家在空闲的时候可以跟着学做起来哦~